Rozgrzewka, czyli jeden z głównych powodów unikania kontuzji

Rozgrzewka, jako nieodłączny element każdej dyscypliny sportowej, jest najczęściej pomijanym etapem każdego treningu. Mało tego, jeżeli znajdzie się już odsetek ludzi, którzy ją wykonują, to w większości jest robiona źle. Jak więc się do tego zabrać.

Etap pierwszy

Na początku należy zadbać o nasz układ krwionośny. Dlatego warto najpierw skorzystać z urządzania aerobowego np. orbitrek, bieżnia, steper. Wysiłek ten powinien oscylować w okolicach 10 minut, stopniowo zwiększając obciążenie, aby w ostatnich 4 minutach nasze tętno było między 80-85% tętna maksymalnego.

Etap drugi

Polega na zastosowaniu prostych ruchów w stawach typu: wspięcia na palce, szrugsy, czyli unoszenie ramion do góry. Następnie jako zwiększenie naszej mobilności stosujemy dynamiczne wymachy i krążenia kończyn, aby przygotować nasze mięśnie do wysiłku. W przypadku ćwiczeń na dolne partie tj. nogi czy prostowniki grzbietu zalecane są również wszelkiego rodzaju rotacje bioder, odwodzenia bioder, skręty tułowia w pozycji leżącej. Wypychanie ud na zewnątrz w pozycji przysiadu. Są to niezbędne ćwiczenia asekuracyjne zwiększające naszą mobilność.

rozgrzewka - Rozgrzewka, czyli jeden z głównych powodów unikania kontuzji - zdrowie, Trening, trener personalny, rozgrzewka, Mateusz Twarowski
rozgrzewka

Etap trzeci

Jest to część, której charakter przypomina już nam trening siłowy. W zależności od rodzaju naszego planu i jego podziału zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych.
W przypadku, jeżeli mamy trening dzielony wybieramy jedno z ćwiczeń, które mamy w planie np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową. Zaczynamy od wykonania kilkunastu powtórzeń samym gryfem i następnie dokładamy ciężar tak aby nasza rozgrzewka stanowiła 5 serii z odpowiednim procentem obciążenia treningowego.
1) 50% obciążenia w dziesięciu ruchach
2) 60% obciążenia w ośmiu ruchach
3) 70% obciążenia w 6 ruchach
4) 80% obciążenia w 4 ruchach
5) 90% obciążenia w 2-3 ruchach
I następnie przechodzimy już do części głównej naszego treningu.
W przypadku treningu całego ciała (FBW) należy wybrać 2-3 wielostawowe ćwiczenia np. Martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady czy wiosłowanie i wykonać 3 serie rozgrzewkowe.
1) 50% obciążenia w 10 powtórzeniach
2) 70% obciążenia w 6-7 powtórzeniach
3) 90% obciążenia w 3-4 powtórzeniach

Proszę pamiętać, że wspomniany procent obciążenia nie jest procentem waszej maksymalnej siły, lecz obciążenia użytego w seriach roboczych treningu.
Załóżmy, że w 1 serii treningu głównego wyciskacie 100 kg 10 razy, to założeniem tej rozgrzewki w pierwszej serii jest wyciskanie 50 kg w dziesięciu ruchach.

siłownia sztanga trening - Rozgrzewka, czyli jeden z głównych powodów unikania kontuzji - zdrowie, Trening, trener personalny, rozgrzewka, Mateusz Twarowski
trening

 

Najczęstsze błędy

Do najczęściej powtarzanych błędów przy rozgrzewce należą rozciągania statyczne, czyli przytrzymanie kończyn w jednej pozycji w danym odcinku czasu. Jest to nieodpowiednie, gdyż osłabiamy naszą stabilizację w obrębie stawów i wiązadeł, co może grozić urazami a w następstwie dłuższą, przymusową przerwą od ćwiczeń. Rozciąganie statyczne najlepiej wykonać w dni nie treningowe, a jeżeli nie dysponujecie wystarczającą ilością czasu to po wykonaniu treningu.

Mateusz Twarowski
 Trener Personalny

zdjęcia: pexels.com