Tłuszcz w diecie osób odchudzających się

Na pewno każdy słyszał, że kiedy planuje się zrzucić kilka kilogramów należy ograniczyć tłuste i smażone potrawy. Często też osoby odchudzające się sięgają po produkty typu light o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub nawet takie, które mają zero procent tłuszczu.

Czy rzeczywiście powinniśmy obawiać się tłuszczu w diecie? Jak tłuszcz wpływa na naszą masę ciała i zdrowie? Zachęcam do przeczytania artykułu.

Rola tłuszczu

Tłuszcze pokarmowe to przede wszystkim źródło energii dla naszego organizmu. Z jednego grama tłuszczu pozyskujemy aż 9 kcal, podczas gdy z takiej samej ilości białek lub węglowodanów zaledwie 4 kcal. U przeciętnego dorosłego człowieka zgromadzona tkanka tłuszczowa stanowi zapasowy magazyn energii, który może być źródłem ponad 100 000 kcal! Taka ilość pozwoliłaby na przeżycie ok. 3 miesięcy bez stałego pożywienia. Oprócz tego tkanka tłuszczowa wytwarza wiele aktywnych substancji, które wpływają m. in. na apetyt oraz działanie insuliny, czyli hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Tłuszcz to też bardzo ważny składnik komórek układu nerwowego, niezbędny do ich prawidłowego rozwoju i działania. Ponadto tłuszcz ułatwia wchłanianie z przewodu pokarmowego witamin A, D i E oraz spełnia wiele innych istotnych funkcji w naszym organizmie. Z tego powodu tłuszcz być źródłem 20-35% energii, którą pozyskujemy z diety.

Wpływ tłuszczu na organizm

Pamiętaj, że to nie tłuszcz sam w sobie wpływa na zwiększenie masy ciała, ale jego nadmiar w diecie. Zbyt duża ilość tłuszczu, jak również innych składników pokarmowych, może prowadzić do dostarczania z jedzeniem większej ilości energii niż Twój organizm potrzebuje. Równie ważna jak ilość tłuszczu w diecie jest jego jakość. Budujące cząsteczki tłuszczu kwasy tłuszczowe możemy podzielić na kilka rodzajów: kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone (w tym słynne omega-3 i omega-6) oraz kwasy tłuszczowe trans. Ogólnie rzecz biorąc przewaga w codziennej diecie kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans, a jednocześnie bardzo niewielka ilość tych nienasyconych może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, otyłości itp. Zaleca się aby kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans było w diecie tak mało, jak to możliwe.

Źródła tłuszczu w diecie

Tłuszcz kojarzy się z masłem, smalcem, olejami, czy dorodnym kawałkiem boczku. Jest on jednak wszechobecny w żywności i nie zawsze widoczny. Znajdziemy go zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Źródłami „dobrego” tłuszczu będą jaja, chude mięso (np. indyk, kurczak, cielęcina), ryby, półtłusty nabiał, masło (niewielkie ilości), ale też oleje roślinne (np. oliwa, olej lniany, rzepakowy), awokado, orzechy, pestki i nasiona. To czego należy unikać to przede wszystkim gotowe dania i sosy, potrawy smażone (szczególnie panierowane przygotowane na głębokim tłuszczu), smalec, tłuste mięsa i przetwory mięsne (np. wieprzowina, konserwy mięsne, parówki, tłuste wędliny, kiełbasy), oraz wyroby cukiernicze i słone przekąski. Słodkie batoniki, ciastka, krakersy i chipsy to nie tylko mnóstwo cukru i soli, ale również znaczne ilości na przykład utwardzanych tłuszczów roślinnych, które są źródłem szczególnie niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans. Nie musisz obawiać się tłuszczu w diecie, ale koniecznie zadbaj o to z jakich produktów pochodzi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej serdecznie zapraszam
do Centrum Dietetycznego Naturhouse Targówek.

mgr Justyna Kowalska – Dietetyk

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *