Białko roślinne nie tylko dla wegetarian

Nie wyobrażasz sobie obiadu bez porcji mięsa albo kanapek bez sera i wędliny? Mięso i jego przetwory, ryby, produkty mleczne, a także jaja to źródło pełnowartościowego białka, składnika żywności niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednak czy tylko w produktach odzwierzęcych znajduje się białko? Ile powinno go być w diecie i gdzie je znaleźć? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w artykule.

Ile i do czego potrzebujesz białka?

Białka są nie tylko podstawowym składnikiem diety człowieka, ale także każdej komórki naszego organizmu. Są niezbędne do wzrostu i rozwoju, biorą udział w regulowaniu ogromnej ilości procesów metabolicznych, tworzeniu hormonów i innych aktywnych biologicznie substancji. Białka mogą być transporterami innych cząstek i związków chemicznych, są elementami mięśni, uczestniczą w naprawie uszkodzonych tkanek, czy procesie widzenia. Mogą być także wykorzystywane jako źródło energii, choć zdecydowanie bardziej organizm człowieka preferuje używanie ich jako budulca. Funkcje jakie pełnią białka zależą od ich budowy. Przeciętna dorosła osoba powinna spożywać w ciągu dnia niecały 1 g białka na każdy kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko może się jednak zmieniać w zależności od takich czynników jak stan zdrowia, czy poziom aktywności fizycznej. Przykładowo kobieta, ważąca 65 kg, która prowadzi siedzący tryb życia potrzebuje ok. 60 g białka na dobę. Jej rówieśniczka, ważąca tyle samo ale intensywnie trenująca siłowo, będzie potrzebować prawie 100 g białka na dobę.

Źródła białka w diecie

Najczęściej białko kojarzy nam się z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, nabiał oraz jaja lub z odżywką w formie proszku stosowaną przez stałych bywalców siłowni. Jednak białko znajduje się również w większości produktów roślinnych. Przykładowo woreczek dzikiego ryżu to ok. 15 g białka, woreczek kaszy gryczanej ok. 13 g białka, a 2 i pół kromki chleba żytniego pełnoziarnistego dostarczy Ci 7 g białka. Największą ilością białka charakteryzują się rośliny strączkowe, takie jak soja, fasola, ciecierzyca, czy soczewica. ​⅔ szklanki suchych nasion soi to źródło aż 34 g białka, podczas gdy 100 g piersi z kurczaka zawiera go ok. 21 g. Co ciekawe podobną ilość białka możemy znaleźć w… orzeszkach ziemnych. 3 garści orzechów to prawie 25 g białka. Warto pamiętać, że białko to nie tylko mięso, jaja, mleko i jego przetwory.

Białko zwierzęce vs. roślinne

Białka zbudowane są z aminokwasów. Część z nich nasz organizm potrafi wytwarzać sam, ale niektóre muszą być dostarczone z pożywieniem. Białka pochodzenia zwierzęcego są białkami pełnowartościowymi. To znaczy, że dostarczają wszystkich aminokwasów, również tych, których człowiek nie potrafi sam wytworzyć. Są one niezbędne by organizm mógł w pełni wykorzystać białko z posiłku i prawidłowo funkcjonować. Spośród białek roślinnych tylko nieliczne mają odpowiedni skład aminokwasowy m. in. te zawarte w soi, czy komosie ryżowej. Jednak wystarczy umiejętnie połączyć kilka produktów roślinnych zawierających niepełnowartościowe białko by uzyskać pełen profil aminokwasowy. Zaleca się łączenie kaszy, ryżu lub pełnoziarnistego pieczywa z warzywami (szczególnie strączkowymi jak soja, ciecierzyca, fasola) i orzechami. Jednocześnie ograniczanie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i jego przetworów, wpływa korzystnie na zdrowie człowieka zmniejszając m. in. ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Zatem zamień czasem wędlinę na hummus, a porcję mięsa na strączki i jedz na zdrowie.

 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej serdecznie zapraszam do

Centrum Dietetycznego Naturhouse Targówek.

mgr Justyna Kowalska – Dietetyk

 

Zdjęcie: pixabay.com

5 komentarzy o “Białko roślinne nie tylko dla wegetarian

  • 12 kwietnia 2018 at 14:23
    Permalink

    Przestańcie jeść mięso i krzywdzić zwierzęta. Zostańcie wegetarianinami 🙂 Dzięki temu zyskacie zdrowie i radość życia 🙂

    Reply
  • 12 kwietnia 2018 at 16:00
    Permalink

    @mouse bez mięsa to można w ciepłych krajach próbować egzystować. U nas jak przyjdzie zima to trzeba jeść posiłki z dużą ilością kalorii.

    Reply
    • 13 kwietnia 2018 at 10:04
      Permalink

      @Mateusz 100 g tofu to 112 kcal, 100 g piersi z kurczaka to 151 kcal. Dodaj do dania z tofu dobry olej roślinny albo orzechy i kalorii będzie pod dostatkiem 😉 Dieta wegetariańska może być prawidłowo zbilansowana, więc jeśli ktoś potrafi ją umiejętnie stosować i chce ograniczyć jedzenie mięsa to czemu nie? Są nawet zawodowi sportowcy na dietach bezmięsnych i z pewnością kalorii im w posiłkach nie brakuje nawet zimą 😉

      Reply
  • 17 kwietnia 2018 at 10:56
    Permalink

    ten dział diet to jakieś nieporozumienie zupełne.
    portal schodzi na psy.

    Reply
  • 17 kwietnia 2018 at 21:47
    Permalink

    @Zibi jak Ci się nie podoba to nie musisz czytać. Ja lubię sobie poczytać o zdrowym odżywianiu. Nie rozumiem ludzi, którzy muszą wszędzie swoje żale wylewać…

    Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.